Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Obwohl der menschliche Organismus Ballaststoffe nicht verdauen kann, sind sie unerlässlich für unsere Gesundheit. Falls man zu wenig Ballaststoffe verzehrt, kann das zahlreiche Gesundheitsprobleme herbeiführen.

Der tägliche Ballaststoffbedarf von Erwachsenen beträgt etwa 25 bis 30 gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Obwohl es wenig klingt, eine Menge von Menschen nehmen noch deutlich weniger Ballaststoffe zu sich. Eine Reihe von gesunden und schmackhaften Ballaststoffen stehen  zur Verfügung, die man einfach zu sich nehmen kann. In unserem Artikel finden sie jetzt hilfreiche Infos zum Thema!

WAS SIND BALLASTSTOFFE? WELCHE BALLASTSTOFFE GIBT ES UND IN WELCHEN LEBENSMITTELN SIND BALLASTSTOFFE AUFFINDBAR?

Kennen Sie die Antwort auf diese Frage?
Der menschliche Organismus kann Ballaststoffe nicht verdauen, trotzdem sind sie hochwichtig für eine gesunde Ernährung. Sie machen man gut satt, helfen bei der Gewichtsabnahme und der Gesundheitserhaltung, kurbeln den Darm an.
Man teilt Ballaststoffe in löslich und unlöslich ein. Bei mehr als fünf gramm Anteil an Fasern pro 100 gramm ist ein Lebensmittel ballaststoffreich.

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und werden im Verdauungstrakt in eine geleeartige Substanz umgewandelt. Sie verlangsamen die Aufsaugung der Kohlenhydrate, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verringern den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe haben eine präbiotische Wirkung und dienen als Nährstoffe für die probiotischen Bakterien (gute Darmbakterien, die im Darm leben). Zu löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel das Betaglucan, das Inulin und das Pektin. Das Letztere ist beispielsweise in Apfel, Karotte, Kartoffel und in Hülsenfrüchten auffindbar. Pektin befindet sich direkt unter der Schale des Apfels und ist ein wertvolles Ballaststofflieferant. Getreidesorten, Hefe und Algen enthalten Betaglucan. Topinambur, Spargel und Knoblauch enthalten Inulin.

Unlösliche Ballaststoffe saugen Wasser im Darmtrakt auf, regen die Darmbewegungen an und fördern die Ausleitung des Stuhls und reiben sie die an den Darmwänden abgelagerten Schlacken ab und reinigen damit den Darmtrakt. Unlösliche Ballaststoffe sind die Cellulose, die Hemicellulose und das Lignin. Cellulose ist eine Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden und Obst- und Gemüse und die Schale der Körner enthalten Cellulose. Das Lignin wird in die pflanzliche Zellwand eingelagert und bewirkt die Verholzung der Zellen. Außerdem sind Hemicellulosen auch  Bestandteile pflanzlicher Zellwände und sind z. B. in der Schale des Kohlrabis befindlich.

WELCHE WIRKUNGEN HABEN DIE BALLASTSTOFFE? WARUM IST IHR VERZEHR HOCHWICHTIG?

Sie haben zahlreiche wohltuende Wirkungen auf die Gesundheit und der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen kann das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und bestimmte Verdauungsprobleme reduzieren.

Daneben kann man durch die erhöhte Ballaststoffzufuhr den Cholesterinspiegel verringern und die Insulinsensitivität erhöhen, das bei Diabetes hochwichtig ist. Bei Übergewichtigen fördern Ballaststoffe die Abnahme und leisten eine effektive Hilfe bei zahlreichen Verdauungsproblemen, zum Beispiel bei Reflux, Zwölffingerdarmgeschwür, Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden. Was hilft gegen diese Probleme? Präbiotische Ballaststoffe stärken das Immunsystem und wirken wohltuend nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern. Laut der Studie von Nutrition reviews beträgt die empfohlene Dosis für Kinder und Erwachsenen 1000 kcal/14 gramm Ballaststoffe pro Tag.

Laut einer Studie mitgeteilt auf der Webseite von Harvard T.H. Chan School of Public Health kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (inklusiv Obst- und Gemüse) in der Pubertätszeit und im frühen Erwachsenenalter das Risiko für Brustkrebs deutlich senken im Vergleich zu Frauen, die weniger Ballaststoffe essen. Überdies kann man in der Studie auch darüber lesen, dass der Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere wasserunlöslichen Ballaststoffen, das Risiko für Divertikulitis um 40 Prozent senken kann.

WAS PASSIERT FALLS MAN KEINE BALLASTSTOFFE VERZEHRT? WELCHE NEGATIVE AUSWIRKUNGEN KANN DAS VERURSACHEN?

Infolge eines ballaststoffarmen Speiseplans können bestimmte unangenehme Symptome und schwere Krankheiten auftreten und eine ballaststoffarme Ernährung ist schädlich für den Darmtrakt und kann folgende Auswirkungen haben.

Das mildeste Symptom ist Verstopfung, weil eine ballaststoffarme Ernährung zu inerten Darmbewegungen führt und die Verdauung wird auch langsam. Ohne Ballaststoffe gibt es keine Substanz im Darmtrakt, die den Stuhl weich machen und seine Entleerung fördern kann. Bei chronischer Verstopfung treten oft auch Hämorrhoiden und Krampfadern vor.

Daneben kann eine ballaststoffarme Ernährung chronische Verdauungsstörungen und Darmflora Schädigungen herbeiführen und falls das Gleichgewicht der Darmflora umkippt, vermehren sich schädliche Mikroorganismen im Darmtrakt über, die später die Verdauung beeinträchtigen. Wieso schädigt eigentlich eine ballaststoffarme Ernährung die Darmflora? Ballaststoffe dienen als Nährstoffe für die probiotischen Darmbakterien der Darmflora und fördern ihre Vermehrung. Falls man sie „hungert”, senkt auch ihre Anzahl und schädliche Bakterien vermehren sich schneller, die u. a. einen aufgeblähten Bauch verursachen.

Eine Studie von 2017  hat festgestellt, dass man durch eine ballaststoffreiche Ernährung die Anzahl der probiotischen Darmbakterien steigern kann. Abgelagerte Schlacken im Dickdarm verursachen dabei Entzündungen und zahlreiche Verdauungsprobleme, z. B. Dickdarmentzündung, Dickdarmkrebs, Hämorrhoiden und Divertikulose.

Übergewicht, Diabetes, Magenprobleme und Herz- und Kreislaufprobleme können auch durch den Verzehr von Ballaststoffen vorbeugt werden. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufsaugung der Kohlenhydrate verlangsamen, die Insulinsensitivität erhöhen und Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten vorbeugen. Da Ballaststoffe den Durchlauf der Nahrung durch den Verdauungstrakt beschleunigen, mindern sie auch die Resorption der Toxine im Darmtrakt. Dank ihrer Hilfe kann der Stoffwechsel wieder in Schwung gebracht werden. Wir sollten aber die Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen, sonst können sie uns schwer in Magen liegen.

SYMPTOME EINES MANGELS AN BALLASTSTOFFEN- WIE SIGNALISIERT DER KÖRPER, DASS WIR ZU WENIG PFLANZENFASERN ZU UNS NEHMEN? WELCHE SIND DIE WICHTIGSTEN ANZEICHEN?

Für lange Zeit hielt man Ballaststoffe für unnützlich, denn sind sie unverdaubar. Es ist wahr, dass sie unverdaut durch den Verdauungstrakt durchlaufen, aber spielen eine wichtige Rolle bei mehreren physiologischen Prozessen:

• Ballaststoffe binden das schädliche LDL Cholesterin, erhöhen das Stuhlvolumen und fördern damit die Ausleitung der Toxine aus dem Verdauungstrakt.
• Sie verlangsamen die Aufsaugung der Glukose, fördern die Ausleitung abgelagerter Schlacken und Toxine und reinigen dadurch den Darmtrakt.
• Die immunsystemstärkenden kurzkettigen Fettsäuren (Nebenprodukte des Stoffwechsels der probiotischen Bakterien) werden nur bei dem Verzehr von Ballaststoffen produziert.

Beschwerden

Bei wenig Ballaststoffverzehr treten zahlreiche unangenehme Beschwerden vor. Welche sind diese Beschwerden?

Blähungen: Bei einem Ballaststoffmangel, lagern sich Schlacke ab, was die Gesundheit der Darmflora beeinträchtigt und zur starken Vermehrung schädlicher Bakterien führt, was u. a. Blähungen verursacht.

Häufiges Hungergefühl: Ballaststoffe verlangsamen den Kohlenhydratstoffwechsel und mindern dadurch Schwankungen des Glukosespiegels nach den Mahlzeiten. Falls man keine Ballaststoffe zu sich nimmt, verursacht das Heißhunger und Verlangen nach Süßem und Süßigkeiten dienen als Nährstoffe für schädliche Bakterien.

Gewichtszunahme: Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und mindern das Hungergefühl. Eine ballaststoffarme Ernährung führt jedoch zu einem langsamen Stoffwechsel, daneben erhöht sie den LDL Cholesterinspiegel, deshalb nimmt man zu. Daher ist es wichtig, dass wir uns immer ballaststoffreich ernähren. Es hilft auch, wenn man kaum Fleisch isst, da es keine Fasern enthält, ebenso wie die meisten Wurstsorten.

Schwaches Immunsystem: Ballaststoffe erhöhen die Aktivität der probiotischen Bakterien und stimulieren dadurch die Produktion von Vitamin B 7, B 12 und K. Vitamin B ist unerlässlich für das Immunsystem. Infolge einer ballaststoffarmen Ernährung erhalten die probiotischen Bakterien nicht ausreichend Nährstoffe und produzieren deshalb weniger immunsystemstärkende kurzkettige Fettsäuren.

Ermüdung: Ein Ballaststoffmangel kann auch Ermüdung verursachen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe den Stoffwechsel anregen und die Verdauung verbessern, daher braucht der Organismus weniger Energie für die Verdauung. Daneben optimieren Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel und verhindern Schwankungen bei dem Blutzuckerspiegel nach dem Essen.

Entleerungsprobleme: Ballaststoffe erhöhen vor allem das Stuhlvolumen und regen die Darmperistaltik an. Falls man keine Ballaststoffe zu sich nimmt, führt das zur Verstopfung sowie zum Durchfall. Wieso? Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, dadurch beheben sie Durchfall. Besonders viele Ballaststoffe stecken in Pflaumen, Kartoffeln, Bohnen, Beeren, Leinsamen, Topinambur.

GEFAHREN DER KOHLENHYDRATARMEN DIÄTEN

Die heutzutage beliebten kohlenhydratarmen Diäten (Atkins-, Paleo- sowie Ketogene Diät) haben den Nachteil, dass sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Getreidesorten, Hülsenfrüchte usw. verbieten und eiweiß- und fettreiche Lebensmittel bevorzugen, deren übermäßiger Verzehr aber zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und auf Dauer sogar Nieren- und Leberschädigungen herbeiführen kann.

DER BALLASTSTOFFGEHALT EINZELNER LEBENSMITTEL

Die pflanzlichen Nahrungsmittel unterstützen unseren Magen, unser Herz und beugen Erkrankungen vor. Wie schon oben geschrieben, beträgt der tägliche Ballaststoffbedarf einer Erwachsene 25-30 g und um diesen Bedarf zu decken ist es hilfreich, den Ballaststoffgehalt der Lebensmittel zu wissen. Im Internet stehen zahlreiche zuverlässige Ballaststoffe Tabelle zur Verfügung, die den Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel bestimmen. Hier steht der  Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel. Diese gehören zu den besten Ballaststoffquellen. Die Angaben gelten für pro 100 gramm von den bestimmten Lebensmitteln.

Liste:

Gerste 12,2 • Gerstel 12,0 • Gerstenflocken 12,2 • Weizen 9,9 • Weizenkeime  4,0 • Weizengriess 7,2 • Weizenkleie 50,0 • Weizenflocken 9,9 Maismehl 6,0 • Reis (ungeschält, unpoliert) 5,0 • Reis (geschält, poliert) 2,4 • Roggenflocken 12,7 • Haferflocken 10,0 • Haferkleie 22,0 •

Brokkoli  3,6 • Kartoffel  2,1 • rote Bete 3,1 • Zucchini 0,8 • Kopfsalat  0,6 • Knoblauch 0,8 • Pilz (Champignon) 2,5 • Zwiebel  1,3 • Kohlrabi 1,8 • Blumenkohl  2,1 • Kopfkohl 2,7 •Sauerkraut 2,0 • Rotkohl 3,4  • Rosenkohl 2,4 • Wirsingkohl 2,6 • Schlangengurke 0,6  • Salzgurke 0,6 • Mais 5,7 • Austernpilz  2,8 • Oliven  3,5 Aubergine  2,5 • Paprika (grün) 0,9 • Tomate 1,5  • Spinat  6,3 • Wurzelpetersilie   3,2 • Petersilienblätter  5,4 • Porree  3,1• Rhabarber 2,4 • Rettich 0,8 • Karotte 2,9 • Sauerampfer 3,3 • Spargel 1,5 • Speisekürbis 2,5 • Meerrettich  8,3 • Kürbis  0,8 • Sellerie 2,0 • Schnittbohnen 3,2 • Erbsen 7,8

Apfel 2,0 • Ananas 1,2 • Avocado 3,3 • Banane 3,5 • Quitte 6,4 • Zitrone 2,2 • Kirsche  1,7 • Stachelbeeren 2,7 • Erdbeeren 2,2 • Trockenfeige 12,5  • Wassermelone 0,8 • Grapefruit 2,2 • Kiwi 0,8 • Birne 2,6 • Rosine 6,8 • Himbeeren 7,4  • Sauerkirsche  1,3 • Orange 2,2 • Pfirsich  1,0 • Johannisbeere  6,8 • Aprikosen  1,9 • Zuckermelone    0,7 • Brombeeren 4,0 •Pflaumen 2,5 • Trockenpflaume  13,6 • Weintrauben  1,3
Zwei Scheiben Vollkornbrot: 6,7

BALLASTSTOFFREICHE DIÄT- WIE SIEHT EINER GESUNDE SPEISEPLAN AUS? WELCHE LEBENSMITTEL SOLL ER ENTHALTEN, DAMIT WIR DEN TÄGLICHEN BALLASTSTOFFBEDARF DECKEN KÖNNEN?

Es ist wichtig, dass man im Rahmen einer abwechslungsreichen Diät Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu sich nimmt. Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem. Außerdem achten Sie darauf, dass Sie reichlich Flüssigkeit trinken.

Es gibt zahlreiche ballaststoffreiche Lebensmittel(Ballaststoff Lieferanten), die man zum Speiseplan hinzufügen kann. Dazu gibt es auch viele Rezepte. Es ist ratsam, saisonal verfügbares Obst und Gemüse und Superlebensmittel z. B. Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen zu verzehren. 100 gramm Hanfsamen enthalten 26 gramm Ballaststoffe und 100 gramm Chiasamen 34 gramm Ballaststoffe. Außerdem sind ölige Kerne z. B. Nüsse: Walnuss, Haselnuss, Mandel usw. auch reich an Ballaststoffen.

Daneben wird es empfohlen, ballaststoffreiche Getreide, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (Nudeln, Brot) zu verzehren. Statt weißem Reis sollte man eher brauner Reis, oder Pellkartoffeln zu sich nehmen. Ein weiteres Tipp: Verwendung von Gemüse z.B. Tomaten, Pilz, Grünkohl und Paprika beim Kochen bestimmter Fleischgerichte. Zum Frühstück werden Haferflocken mit Beeren oder Müsli und zum Pausenbrot Vollkornbrot empfohlen. Zum Mittagessen sollte man Gemüsesorten als Salat, oder Beilage essen.
Desserts sollten auch aus Vollkornmehl, Dinkelmehl zubereitet werden.
Vergessen wir Kinder auch nicht!

Wie viel Fasern brauchen wir genau?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) hat folgende Empfehlungen gemacht. Der tägliche Ballaststoffbedarf beträgt 15 gramm bei Kleinkindern, 20 gramm bei großen Kindern und 25 gramm bei Jugendlichen. Oft verzehren Kinder Gemüse nicht sehr gerne, insbesondere Bohnen, Kichererbsen, Linsen.  Mithilfe folgender Tipps kann man jedoch diese für sie besser wohlschmeckend machen. Man kann verschiedene Figuren aus Gemüse auf dem Teller formen, oder Gemüse als Pizzaauflage zum Speiseplan hinzufügen. Oder zum Teig von Kuchen kann man auch etwas geriebenen Speisekürbis, oder Karotte dazugeben. Besonders viele Ballaststoffe können aber zu Durchfall kommen. Getreide und Nüsse enthalten aber nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch hohen Mengen von Kalorien. Zum abnehmen sind sie nicht geeignet. Wer abnehmen möchte, sollte täglich Sport treiben und reichlich Wasser trinken. Das Ergebnis kommt natürlich nicht gerade von heute auf morgen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355
https://www.bmi-rechner.net/ballaststoffe-tabelle.htm